나쁜 식습관은 지금 당장 바꾸자

 

신선한 야채와 함께 식사하기

'점심식사 후에는 꼭 잠이 쏟아져서 미칠 것 같아.'라고 생각하는 사람들이 있다. 점심시간에 당질을 너무 많이 먹어서 혈당치가 올라가버렸고, 그에 대한 반동으로 급격하게 수치를 떨어뜨려서 저혈당 상태에 빠졌기 때문에 졸음이 쏟아지는 것이다. 이런 증상을 유발하기 쉬운 음식들이 있다. 예를 들어 덮밥, 라면 같은 단품들이다. 국수나 파스타도 마찬가지다. 반찬이 거의 없는 일품요리의 경우, 대부분 밥이나 면 같은 당질이 대부분이다. 카레라이스나 초밥 같은 경우도 주의가 필요한 음식이다. 특히 카레라이스는 카레 가루에도 밀가루가 들어가고 초밥은 초밥 자체에 설탕이 들어가기 때문이다. 두 가지 모두 당질이 과하게 들어간다는 것을 기억해두도록 하자.

그러므로 오후 업무가 남아있는 날의 점심 식사에는 몇 가지 주의할 점이 있다.

첫째, 될 수 있으면 단품보다 정식을 먹는다. 어쩔 수 없이 단품을 선택한다면 샐러드와 함께 먹기.

둘째, 야채(생야채, 삶은 야채 등)→육류나 어류 같은 단백질→밥이나 빵 등의 탄수화물 순서로 먹기.

셋째, 빵이나 밥 같은 탄수화물을 최대한 줄이기.

넷째, 식후 곧바로 15분 정도 산책하기.

이 네 가지를 잘 실천하면 상쾌한 기분으로 오후 업무에 임할 수 있을 것이다.

 

 

잠들기 전에 단 음식은 절대 금물

'야식을 먹지 않으면 허전해.'라며 나쁜 습관을 가진 사람들이 매일 밤마다 떠올리는 생각이다.

밤에 단 음식을 많이 먹고 새벽에 불쾌한 기분으로 잠이 깬다면, '저혈당 발작'을 일으켰을 가능성이 있다. 한밤중의 저혈당 발작은 주로 젊은 여성들에게 나타나는데, 대부분은 잠들기 전에 당질을 너무 많이 먹었기 때문이다. 취침 전에 단 음식을 먹는 습관은 오늘부터 당장 끊도록 하자. 그 대신 잠자리에 들기 전에 물 한 잔을 마시는 새로운 습관을 들이기 바란다. 사람은 잠을 자는 동안 생각보다 많은 땀을 흘리기 때문에 혈액 농도가 진해지기 쉽다. 혈액 농도가 진해지면 혈전이 생겨서 뇌경색을 일으킬 수도 있다.

 

 

잠자리에 들기 전에 허브티로 몸과 마음을 릴랙스

저녁 식사 후 편안하게 쉬면서 여유롭게 허브티 한 잔 마시는 시간을 추천한다. 레몬밤이나 카모마일, 라벤더 , 페퍼민트 같은 허브티는 진정효과가 있어서 불면증에 효과가 있다. 중요한 것은, 하루를 마무리하면서 최대한 편안하고 릴랙스 된 시간을 가져야 한다는 점이다. 허브티는 노화의 원인이 되는 AGE 억제 효과도 있다.

 

 

살이 찌는 메커니즘 이해하기

'요즘 살이 너무 쪄서 좀 빼고 싶어'라고 생각하는 분이 있다면, 왜 살이 쪘는지 , 그 메커니즘을 이해하는 것부터 시작하자. 우선 하고 싶은 이야기는, '당신을 살찌게 하는 원인은 오로지 하나, 당질'이라는 사실이다. 입으로 들어간 당질은 몸속에서 에너지원이 되기 위해 소화효소에 의해 분해되어 포도당으로 바뀐다. 혈중 포도당의 양을 혈당치라고 하는데, 혈당치가 올라가면 조절을 위해 췌장에서 다량의 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 그리고 간장이나 근육 등으로 포도당이 흡수되는 것이다. 그런데 이들 세포에 저장되는 양에는 한계가 있다 더 이상 포도당을 저장할 수 없게 되면 나머지는 중성지방이라는 형태로 지방세포에 쌓이게 되는데, 이것이 바로 살이 찌는 메커니즘이다. '칼로리를 많이 섭취하면 살이 찐다'라고 생각하는 사람들이 있는데, 이는 큰 오산이다. 칼로리란 에너지의 단위를 가키는 말로, 열량을 뜻한다.

칼로리를 제한하는 다디어트를 하면 식사량이 줄어들기 때문에 일시적으로는 살이 빠지는 것 같다. 하지만 체내 에너지가 부족해서 신진대사가 떨어져 버리기 때문에 음식물을 연소시키기 어려워지고, 그로 인해 살이 빠지기 어렵게 된다. 체중을 감량하려면 오로지 당질을 제한하는 방법밖에 없다. 그럼에도 불구하고 도저히 당질을 끊을 수 없다는 사람은 당질 중독의 가능성이  높다. 

 

 

특히 밤에는 당분 섭취 절대 금지

하루 세 끼의 식사 배분은 '아침:점심:저녁 = 30:50:20'정도가 이상적이다. 낮 시간에는 당질을 섭취해도 활동을 하기 때문에 살이 찔 위험성이 적다. 하지만 저녁 식사 후에는 거의 잠자는 일만 남겨두고 있기 때문에, 저녁에 당질을 많이 섭취하는 것은 비만으로 가는 지름길임을 명심하자. 밤에는 당질을 절대로 먹지 않기를 권한다. 주식을 먹지 않더라도 단백질이 풍부한 반찬이나 부식으로 얼마든지 만족스러운 식사를 할 수 있다.

 

 

무조건 살이 빠지는 여섯 가지 원칙

살을 뺄 수 있는 여섯 가지 방법을 소개한다.

첫째, 수분은 하루 2리터 이상, 술은 당도가 낮은 것으로 마신다.

물이나 차는 자주 마시는 것이 좋다. 홍차나 커피의 경우는 무가당으로, 술은 와인이나 소주, 위스키 같은 증류주, 당질 제로 맥주로, 적당량의 술은 괜찮다.

 

둘째, 하루 목표 당질의 양은 60~80그램으로 설정한다.

 

셋째, 단백질은 매 식사 때마다 섭취한다.

동물성 단백질 도식 물성 단백질도 균형 있게 섭취한다.

 

넷째, 밥이나 빵, 면류 등의 주식을 피한다.

일반적으로 몸에 좋다고 하는 현미나 통밀빵도 고당질이다. 만두나 춘권 등도 만두피에 당질이 들어있으므로 주의가 필요하다.

 

다섯째, 야채, 버섯, 해조류 등은 마음껏 섭취해도 좋다.

이들 식품에 함유되어 있는 식이섬유는 혈당치 상승을 완만하게 해 준다. 식사 초반에 먹는 것이 좋다.

 

여섯째, 폭식하지 않는다.

같은 양이라도 폭식을 하면 혈당치가 급격하게 오른다. 꼭 주식을 먹어야 하는 경우에는 밥 대신에 두부를, 빵 대신 두부로 만든 동그랑땡을, 면 대신 실곤약이나 당질 제로면을 선택하자.